Treffen Sie in der Kantine immer eine gesunde Wahl? Oder lockt Sie in der Mittagspause eher der Imbiss um die Ecke? Viele Berufstätige wissen, wie schwer es sein kann, sich gesund im Arbeitsalltag zu ernähren – zwischen Meetings, Termindruck und Kantinenklassikern wie Currywurst und Pommes.
In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie gesunde Ernährung am Arbeitsplatz gelingen kann, welche Strategien helfen, Stress-Essen zu vermeiden und worauf Sie bei Kantinenessen achten sollten. Für mehr Energie, Konzentration und Wohlbefinden im Job.
Warum Ernährung bei der Arbeit so wichtig ist
Ob im Büro oder auf der Baustelle – wir verbringen einen grossen Teil des Tages bei der Arbeit. Die Ernährung dort hat direkten Einfluss auf unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Konzentration.
Doch die Realität sieht oft anders aus:
- wenig Zeit für Pausen
- ungesunde Angebote in Kantinen mit vielen Zusatzstoffen wie, z.B. Glutamat
- Heisshunger am Nachmittag
- Essen nebenbei am Schreibtisch
All das führt häufig zu einer einseitigen oder überkalorischen Ernährung, was langfristig nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Gesundheit beeinträchtigen kann.
Tipps für gesunde Ernährung im Berufsalltag
Damit Sie trotz stressigem Arbeitstag bewusst essen und leistungsfähig bleiben, helfen diese Empfehlungen:
🍽 1. Frühstück – individuell angepasst
Ob ein Frühstück sinnvoll ist, hängt vom persönlichen Tagesrhythmus, den Arbeitsanforderungen und individuellen Bedürfnissen ab. Wer morgens früh aktiv ist oder körperlich arbeitet, profitiert oft von einer nährstoffreichen Mahlzeit. Andere starten lieber mit einem leichten Snack wie Joghurt, Obst oder Nüssen und essen später ausgewogen. Wichtig ist nicht wann, sondern wie bewusst gegessen wird – angepasst an den eigenen Alltag und Energiebedarf.
🥕 2. Snacks mit Sinn
Greifen Sie zwischendurch zu Gemüse-Sticks, Nüssen oder ein Tomaten Mozzarella – so lassen sich Leistungstiefs und Heisshunger vermeiden.
💧 3. Genügend trinken
Mindestens 1,5 Liter stilles Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag – besonders bei Bürojobs, wo man leicht vergisst zu trinken.
🥗 4. Meal Prep, Stat Fast Food
Bereiten Sie Mahlzeiten vor: belegte Brote mit Gemüse und Sprossen, Salate in Boxen (Dressing separat!) oder aufbereitete Reste vom Vortag mit frischen Sachen dazu.
🧘 5. Bewusst essen statt nebenbei
Nehmen Sie sich Zeit. Wer konzentriert isst, isst automatisch gesünder – und oft auch weniger.
Ernährung und Energiebedarf: So viel braucht Ihr Körper im Job
Je nach Beruf und Alter unterscheiden sich Kalorien- und Nährstoffbedarf deutlich:
- Büroarbeit: Weniger Energie nötig → leichte, nährstoffreiche Kost
- Körperlich anstrengende Berufe (z. B. Handwerk, Bau): Höherer Bedarf → komplexe Kohlenhydrate & mehr Eiweiss – gesunde Fette und gute Eiweisse sind die wichtige Grundlage als Energie für den Körper
Tipp: Setzen Sie nicht auf leere Kalorien, sondern auf nährstoffdichte Lebensmittel!
Stress-Essen vermeiden: So behalten Sie die Kontrolle
Stress ist ein häufiger Auslöser für ungesundes Essverhalten. Studien zeigen: Viele Menschen essen aus Frust oder Überforderung – nicht aus Hunger.
Was hilft gegen Stress-Essen?
- feste Pausenzeiten einplanen
- bewusst offline essen – nicht am Schreibtisch
- gesunde Snacks griffbereit halten
- „zuckerfreie Zeiten“ im Arbeitsalltag einführen
Was tun, wenn es keine gesunden Kantinenangebote gibt?
Viele Betriebe bieten kein gesundes Essen an – laut Studien haben 64 % der Arbeitnehmer*innen nicht genug Zeit für gesunde Ernährung am Arbeitsplatz.
Praktische Lösungen:
- Lunchbox mitnehmen (Salate, belegte Brote, Wraps, Eintöpfe, gekochte und rohe Lebensmittel)
- bewusster einkaufen – gesunde Vorräte für die Woche planen
- Extraportion beim Abendessen kochen und mitnehmen
Kantinenessen clever auswählen: Das sollten Sie beachten
Auch in der besten Kantine ist gesunde Ernährung kein Selbstläufer. Mit diesen Tipps treffen Sie bewusste Entscheidungen:
- Gericht vorab auswählen, nicht hungrig entscheiden
- Gesundes Mix aus Fleisch oder Fisch oder Vegi/Hülsenfrüchten als Proteinversorgung
- Frittierte & sahnige Speisen meiden
- Proteine & Gemüse bevorzugen
- Nur eine Vorspeise oder einen Nachtisch
- Leichtes Dessert: Obst mit Joghurt oder Quark
- Wasser statt Limo oder Saft
- Stilles Wasser und auch warme Getränke
- Keine kalten Getränke während des Essens und am besten 30 Min vor dem Essen trinken oder 1 Stunde danach
Fazit: Ernährung bei der Arbeit bewusst gestalten
Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz muss nicht kompliziert sein – mit etwas Planung, klugen Entscheidungen und dem richtigen Mindset gelingt sie auch an stressigen Tagen.
Ihre Vorteile:
✅ mehr Energie & Konzentration
✅ besseres Wohlbefinden
✅ weniger Heisshunger & Stress-Essen
✅ langfristige Gesundheitsprävention
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Die Ernährung sollte an die spezifischen Anforderungen verschiedener Arbeitsgruppen angepasst werden, um Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden zu fördern. Hier sind Empfehlungen für unterschiedliche Arbeitsgruppen.
